Gezond eten vanaf vandaag: Neem de leiding over je welzijn!
Heb je besloten om gezonder te eten? Strak plan! Maar hoe begin je hieraan? Sterven van de honger is geen optie. Maar wat mag je dan wel naar binnen spelen? De gedachte aan een simpel radijsje met wat citroensap laat je instant dromen van de beste taartjes of een vlees- en kaasplank met een glas rode wijn. En gelijk heb je!
Ontdek de 8 tips van onze voedingsdeskundige voor een goede start van het nieuwe schooljaar 👇
De mythe rond calorieën
Laten we beginnen met de mythe rond calorieën. Veel mensen denken dat een sober maal synoniem staat met een goede gezondheid én succes op de weegschaal. Niets is minder waar: de ene calorie is namelijk de andere niet.
Brood en vis bevatten evenveel calorieën, maar werken compleet anders in op het metabolisme. Mannen hebben gemiddeld recht op 2200 calorieën per dag, vrouwen op ongeveer 1800. Niet zozeer de calorieën, maar wel het soort voeding en het eetmoment hebben een invloed op onze vetopslag (of niet), die zin in zoet, dat vermoeide gevoel, dat hongergevoel en zelfs onze nachtrust.
Wees dus niet bang voor vetten, maar kies voor een goede kwaliteit én een goed evenwicht. Wie gezond wil leven, moet zich vooral niet uithongeren!
Het ontbijt: voor een kickstart van de dag 🦶
Het ontbijt bepaalt de rest van je dag én je nachtrust. Met een eiwit- en vetrijk ontbijt (dat wordt smullen! 😉) vermijd je vervelende dipjes en tussentijdse hongertjes. Bovendien ga je hierdoor minder snel graaien naar wafels, koekjes, snoep of andere suikerrijke tussendoortjes.
Eiwitten en goede vetten? Wat is dat nu weer? Begin met een omelet, een spiegelei of een gekookt eitje.
Kies bij voorkeur biologische eieren. Je herkent ze aan de stempelcode beginnend met 0. Begint de code met 3? Dan zijn dit eieren van intensieve kweek, waarbij de arme dieren in veel te kleine kooien zitten.
Laat deze eieren dus maar links liggen! Vul je ontbijt verder aan met ham, verse kaas, mozzarella, hummus, gerookte zalm (1 keer per week), yoghurt met muesli, walnoten, amandelen, sardines (voor de durvers), chiapudding, amandelpasta, hazelnootpasta …
Neem nog een of twee bruine boterhammen met een beetje echte karnemelkboter (hmmm!), olijfolie of koolzaadolie. Werk af met wat rauwe groenten, granaatappelpitjes en fruit. In de zomer smaakt dit nog zo lekker!
Kortom, met een goed gevulde maag kom je zo de voormiddag door.
Blijf alsjeblieft weg van boterkoeken, confituur, wit brood, (zelfgeperst) fruitsap en ontbijtgranen. Dit zijn suikerbommen die je hongergevoel opwekken en je van 's morgens vroeg al uitputten.
Drinken? Thee, koffie of gewoon water is heel goed. En hop! Je hebt de nodige brandstof voor een mooie dag waarbij je suikerspiegel niet alle kanten opgaat.
Een lekkere lunch voor een namiddag vol energie 🔋
Een middagpauze is heilig. Hier enkele tips om je batterijen 's middags opnieuw op te laden. Maak de juiste voedingskeuzes, zodat je straks niet zit te knikkebollen op kantoor.
Zorg voor voldoende eiwitten (vlees, eieren, gevogelte, vis …), minstens een kwart van je bord of 150 g.
Vul aan met 150 tot 200 g rauwe en/of gekookte groenten, afhankelijk van het seizoen. In de zomer heb je meer aan rauwe groenten, in de winter aan gekookte groenten. Geef ook de voorkeur aan seizoensgroenten. Die zijn niet alleen gezonder, maar vaak ook lokaal.
Vul je lunch verder aan met 150 g zetmeelrijke producten. Varieer naar hartenlust met halfvolkoren rijst, linzen, quinoa, boekweit, aardappelen, zoete aardappelen.
Ben je een vegetariër? Combineer dan altijd peulvruchten (linzen, kikkererwten, rode of witte bonen ...) met granen (bv. rijst of bulgur), zodat je voldoende eiwitten opneemt. Quinoa en boekweit moet je niet combineren met granen, want ze hebben op zichzelf al volwaardige eiwitten.
Werk af met wat sesamzaadjes, zonnebloempitten of pompoenpitten voor die krokante bite en extra voedingsstoffen.
Goede vetten, tot slot, zorgen voor smaak, een verzadigend gevoel, gezond haar, een stralende huid en beresterke nagels. Concreet? Voeg 1 tot 2 el koolzaadolie of 1 kl lijnzaadolie toe. Leve de kracht van omega 3! En ja, ze zijn ook nog ontstekingsremmend.
Nog een tip die goud waard is: verhit deze oliën niet en bewaar ze in de koelkast.
Een tussendoortje en je bent weer vertrokken 🍐
Als je 's middags genoeg gegeten hebt, is een tussendoortje niet altijd nodig. Toch een hongertje?
Met een stuk fruit en een handvol noten (walnoten, amandelen, paranoten …) red je het wel tot het avondeten. De suiker uit het fruit wordt gecompenseerd door de vezels, eiwitten, vetten en mineralen uit de noten.
Gedroogd fruit zoals pruimen of vijgen zijn zeer gezond. Maar overdrijf er niet mee, want ze bevatten van nature veel suiker.
Natuuryoghurt met (verse of diepgevroren) blauwe bessen of frambozen en enkele noten is niet alleen superlekker, maar vult ook goed tot de volgende maaltijd.
Het avondeten: less is more 🥕
Beperk je 's avonds tot een lichte maaltijd. Vermijd grote hoeveelheden eiwitten, want die hebben een negatief effect op je nachtrust en je spijsvertering. Ga ook suiker uit de weg, want anders ben je straks om 2 uur al wakker.
Geef dus de voorkeur aan groenten, een beetje zetmeelhoudende producten, niet-verhitte goede olie en een ministukje vlees.
Vetten: onbekend maakt onbemind!
De overgrote meerderheid heeft het niet zo op vetten begrepen, terwijl ze wel belangrijk zijn voor onze gezondheid.
Kies een olie rijk aan omega 3 (lijnzaad, koolzaad, camelina …). Die worden verkocht in een donkere glazen fles. Zet ze in de koelkast of (in het geval van olijfolie) in een donkere ruimte of kast. Verhit deze oliën niet, maar voeg ze pas achteraf bij de gegaarde groenten. Of gebruik ze als basis voor een vinaigrette.
Toch verhitten? Gebruik olijfolie, geklaarde boter, eendenvet of kokosvet.
Een klein beetje boter op een lekker ouderwetse boterham is om je vingers bij af te likken. Wat een smaakbom! Boter verhit je ook beter niet. Eet dit smeerbare goud gewoon zo of laat een klontje smelten op een gestoomde aardappel. Dus niet alleen boter bij de vis ...
Een goed gevulde voorraadkast 🛒
Een goed gevulde voorraadkast is ideaal voor noodgevallen. Vaak last van het legekoelkastsyndroom? Dan hebben wij een handig boodschappenlijstje voor jou:
- sardines met graat (ideale bron van eiwitten, omega 3 en calcium)
- levertraan (ja, ja, dit is heel gezond en rijk aan vitamine A)
- tonijn
- halfvolkoren rijst
- quinoa
- linzen
- bulgur
- bruine pasta, het liefst biologisch
- halfvolkoren bloem voor lekkere pannenkoeken (varieer naar hartenlust met spelt, kastanje, boekweit, tarwe ...)
- diverse kruiden en specerijen (komijn, garam massala, koriander, curry, Provençaalse kruiden, oregano ...)
- blikken gepelde tomaten, tomatenpuree enz.
Dit is het absolute minimum voor elke zichzelf respecterende voorraadkast.
Wat steek je in de diepvries?
Peterselie, bieslook, koriander, dille, munt en andere kruiden (smaken véél beter dan de gevriesdroogde varianten), bonen, erwten, spinazie en andere hapklare groenten, zelfgemaakte soep, zelfgemaakte spaghettisaus en je andere favoriete schotels.
Lekker gemakkelijk als je eens niet achter het fornuis wilt staan! Enkele porties extra maken voor in de diepvries, dat is altijd een goed idee. Oké, het is een klein beetje meer werk.
Maar achteraf ben je op de drukke momenten extra blij met deze 'lifesavers'.
Gezond eten is helemaal niet moeilijk. Het internet staat vol met eenvoudige en snelle recepten. Het juiste materiaal, de juiste producten en ... de magie doet haar werk! Je hebt opnieuw meer energie én krijgt zelfs zin om te sporten. Beloofd!
Heb je zelf nog tips? Deel ze op onze Instagram en Facebook pagina's!
Vond je dit artikel leuk?
Neem de tijd om te klikken om uw mening met ons te delen en maak onze volgende artikelen nog relevanter voor uw behoeften.