Bien manger dès aujourd’hui : Soyez acteur de votre bien-être !

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Vous avez décidé de manger plus sainement ? Excellente résolution ! Mais par où commencer ? Que se mettre sous la dent pour ne pas mourir de faim en croyant bien faire ? Car un radis arrosé de jus de citron n’a rien de glamour et vous fera fantasmer sur les meilleures pâtisseries ou sur le trio saucisson/fromage/vin rouge… Et vous aurez bien raison !

Découvrez les 8 conseils de notre nutrionniste pour bien entamer la rentrée 👇

 

Le mythe des calories 

Commençons par le mythe des calories puisque beaucoup de personnes estiment qu’un repas frugal est synonyme de réussite tant sur la balance que sur la santé. Tordons le cou à ce préjugé tout de suite : une calorie n’est pas une calorie. À calories égales, le pain et le poisson agiront de façon diamétralement différente sur le métabolisme.

Si ces messieurs ont droit à 2200 calories en moyenne par jour et la gent féminine autour des 1800, le choix des aliments et le moment de la journée où ils seront consommés vont influencer le stockage des graisses (ou non), les envies de sucre, la fatigue, les fringales et même le sommeil.

Ne vous méfiez donc pas des graisses, mais veillez à ce qu’elles soient de bonne qualité et consommées de manière équilibrée. Inutile de s’affamer pour être en bonne santé !

Le petit-dej pour se lever du bon pied 🦶

Le petit-déjeuner déterminera le déroulé de toute votre journée et de vos rencontres avec ce bon vieux Morphée. Protéiné et gras (pas Morphée, votre petit-déjeuner 😉), il vous évitera les coups de mou, le grignotage intempestif et de plonger sur des snacks sucrés, comme les gaufres, les biscuits ou les bonbons.

Vous avez dit protéines et bonnes graisses ? Quèsaco ? Le choix est vaste : des œufs en omelette, à la coque ou sur le plat par exemple.

Choisissez les œufs bio de préférence, estampillés du code 0. Evitez les œufs marqués du code 3, qui signifie qu’ils sont issus des élevages intensifs en cages.

Ce n’est pas tout, voici une liste d’aliments riches en protéines et bonnes graisses : jambon, fromages frais, mozzarella, houmous, saumon fumé (1 fois par semaine), yaourt avec muesli, noix, amandes, sardines (pour les plus téméraires), graines de chia en pudding, beurre d’amande, de noisette.

Dégustez une à deux tranches de pain de tradition semi-complet avec un peu de vrai beurre de baratte (vraiment trop bon) ou d’huile d’olive ou de colza. Ajoutez-y de préférence quelques crudités avec quelques graines de grenade accompagnés d’un fruit.

Bref, soyez rassasié pour tenir toute la matinée. 

A éviter à tout prix : les viennoiseries, la confiture, le pain blanc, les jus de fruits (même faits maison), les céréales petit-déjeuner. Ce sont des bombes de sucre qui vont vous affamer et vous épuiser dès le réveil.

Une boisson ? Une tasse de thé ou de café ou simplement de l’eau. Et hop, c’est parti pour une belle journée avec un bon carburant qui ne jouera pas au yoyo avec votre glycémie.

Lunch peps pour une aprèm full énergie 🔋

Aux alentours de midi, la pause s’impose. Pour recharger ses batteries avec les meilleurs aliments, voici quelques conseils pour éviter le coup de mou au bureau.

Veillez à avoir suffisamment de protéines (viande, œufs, volaille, poisson,), au moins un quart de votre assiette ou 150 g.

Ajoutez ensuite 150 à 200 g de légumes cuits et/ou crus en fonction de la saison. En effet, l’été sera plus propice aux aliments crus, l’hiver aux aliments cuits. Préférez les légumes de saison, plus intéressants d’un point de vue nutritif, et locaux si possible.

Complétez votre repas avec 150 g de féculents type riz semi-complet, lentilles, quinoa, sarrasin, pommes de terre, patates douces.

Si vous êtes végétarien, combinez toujours une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs) avec une céréale type riz ou boulgour par exemple pour bien assimiler les protéines. Par contre, le quinoa et le sarrasin n’ont pas besoin d’être combinés à une céréale car les protéines qu’ils contiennent sont déjà très complètes.

N’hésitez pas à ajouter quelques graines de sésame, de tournesol ou de courge pour la déco, le croquant et leurs bienfaits nutritifs.

Enfin, les bonnes graisses apportent du goût, une sensation de satiété, des cheveux sains, une peau éclatante et des ongles solides. En pratique, ajoutez une à deux c. à s. d’huile de colza ou une c. à c. d’huile de lin. Vive le pouvoir des oméga 3 ! Ils sont aussi des anti-inflammatoires naturels.  

Autre conseil très important : ne chauffez pas ces huiles et conservez-les au réfrigérateur.

Un snack et ça repart 🍐

Si vous avez suffisamment mangé à midi, un snack ne sera pas toujours nécessaire.

En cas de petite fringale, un fruit avec une poignée d’oléagineux (noix, amandes, noix du Brésil) vous rassasiera jusqu’au souper. Le sucre du fruit sera ainsi tempéré par la richesse en fibres, en protéines, en graisses et en minéraux des oléagineux.

Les fruits secs comme les pruneaux ou les figues sont également excellents pour la santé, mais ils doivent être consommés en faible quantité car ils sont naturellement très riches en sucre.

Un yaourt nature avec des myrtilles ou des framboises fraîches ou surgelées, et quelques noix vous feront fondre de plaisir, mais vous rassasieront aussi jusqu’au prochain repas.

Le souper : piano piano sur les quantités 🥕

Le soir, on privilégiera un repas plus léger. Les grosses quantités de protéines sont à éviter car elles vont impacter négativement votre sommeil et votre digestion. Pas de sucre non plus, vous éviterez ainsi les réveils à 2 heures du matin.

En pratique, privilégiez les légumes, un peu de féculent, une bonne huile non chauffée et un petit morceau de viande.

 

Focus sur les graisses mal aimées ! 

A tort mal considérées par une grande majorité d’entre nous, elles sont pourtant essentielles à une excellente santé !

C’est pourquoi, choisissez bien vos huiles riches en oméga 3 : lin, colza, cameline,… Vendues dans des bouteilles en verre foncé, elles doivent être conservées au réfrigérateur ; pour l’huile d’olive, à l’abri de la lumière dans une armoire. Ne les chauffez pas, mais ajoutez-les après cuisson sur vos légumes ou utilisez-les comme base pour les vinaigrettes.

Pour la cuisson, l’huile d’olive est conseillée, ainsi que le beurre clarifié, la graisse de canard ou de coco.

Un bon pain de tradition avec un peu de beurre est délicieux. Il est également préférable de ne pas le cuire et de le consommer tel quel ou fondu sur une pomme de terre à la vapeur.

Un placard de compet 🛒

Pour parer à toutes les situations, un placard bien garni vous évitera bien des déboires. Voici une liste super utile d’achats pratiques en cas de "syndrome du frigo vide" : 

  • des sardines avec arêtes (excellente source de protéines, d’oméga 3 et de calcium)
  • du foie de morue (oui oui c’est bon et très riche en vitamine A)
  • du thon
  • du riz semi-complet ou complet
  • du quinoa
  • des lentilles
  • du boulgour
  • des pâtes semi-complètes ou complètes et bio de préférence
  • des farines semi-complètes ou complètes pour préparer de bonnes crêpes (épeautre, châtaigne, sarrasin, froment,…)
  • des épices diverses et variées (cumin, garam masala, coriandre, curry, herbes de Provence, origan,...)
  • des boîtes de tomates pelées, du concentré de tomates, etc.

C’est le strict minimum pour tout placard qui se respecte.

 

Que mettre dans votre congélateur ?

Persil, ciboulette, coriandre, aneth, menthe et autres herbes (leur goût est bien meilleur que leurs homologues lyophilisés), des légumes comme des haricots, des petits pois, des épinards et autres légumes prêts à consommer, des soupes maison, de la sauce bolognaise maison et autres plats préférés. Ce sont en effet des aliments ou plats faciles et rapides à cuisiner en cas de flemme aigüe.

Préparer des portions supplémentaires pour les congeler est également pratique, car cela permet de gagner du temps et d'éviter de craquer sur des plats préparés, souvent trop riches en sel et conservateurs.

Cela ne demande que peu d’efforts en plus et vous soulagera pour les jours chargés où vous manquez de temps pour cuisiner.

Manger sainement, ce n’est pas bien compliqué. Les recettes simples et rapides foisonnent sur le net. Il vous faut les bons outils, les bons produits et laissez la magie opérer. L’énergie retrouvée, vous aurez même envie de vous mettre au sport, qui sait !

 

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