Plantaardige oliën: lekker en broodnodig
Lijnzaadolie, arachideolie, koolzaadolie, kokosolie ... Klinken deze producten je bekend in de oren? Door hun hoge caloriegehalte bleven ze lang aan de zijlijn staan, maar beetje bij beetje vinden plantaardige oliën hun weg naar onze tafels terug. En dat vinden we helemaal niet erg, want dankzij hun vetzuren (voornamelijk omega 3, 6 en 9) bieden ze tal van gezondheidsvoordelen. 😃 Ze zorgen er vooral voor dat onze cellen en hersenen goed werken. In deze blogpost bekijken we hun goede eigenschappen van dichterbij. 👇
Wist je dit? Naar schatting bestaat maar liefst 60% van de droge materie in onze hersenen uit vetten. Als je wilt voorkomen dat je geheugen op dat van een goudvis gaat lijken, weet je wat je te doen staat!
Onderzoek op je bord: onverzadigde vetten!
Plantaardige oliën bestaan voornamelijk uit onverzadigde vetten, in tegenstelling tot dierlijke of verzadigde vetten. Kokos- en palmolie zijn de uitzonderingen die de regel bevestigen, want deze soorten bestaan wel uit verzadigde vetten.
Vaak hebben we de neiging om te veel verzadigde vetten te eten, ook al zijn ze nefast voor de gezondheid (slechte cholesterol, dichtslibbende slagaderen ...).
Denk eraan: ons lichaam kan zelf verzadigde vetten aanmaken, maar geen onverzadigde vetten. Die moeten we dus uit onze voeding halen. En dat komt goed uit, want in plantaardige oliën vind je ze in overvloed!
Omega 3: zeldzaam en waardevol
Laten we dieper ingaan op de onverzadigde vetten in plantaardige oliën. Deze worden verdeeld in twee categorieën:
- Mono-onverzadigde vetzuren zoals olijfolie, hazelnootolie of avocado-olie: deze bevatten voornamelijk omega 9.
- Poly-onverzadigde vetzuren: deze bevatten omega 6 en de befaamde omega 3. De oliën met de meeste omega 3-vetzuren zijn lijnzaad-, hennep-, camelina-, walnoot- en koolzaadolie.
Om optimaal te functioneren, moet er in ons lichaam een evenwicht zijn tussen omega 3 enerzijds en omega 6 en 9 anderzijds. Waarom? Omdat omega 6 en 9 naast hun onmisbare voordelen ook ontstekingsbevorderend zijn, terwijl omega 3 ontstekingsremmend werkt.
9 op de 10 Belgen hebben een tekort aan omega 3
We hebben slecht nieuws: onze moderne voeding werkt ontstekingen in de hand (over het algemeen). Dat betreurt Véronique Taburiaux, chef-kok, voedingsexperte die opgeleid is aan het Cerden en directeur van de 'Ecole d'Alimentation Vivante et Durable' (EAVD): “De juiste verhouding is één deel omega 3 per vier delen omega 6. Maar uit de meest recente onderzoeken blijkt dat de gemiddelde consument 1 deel omega 3 per 20 tot 25 delen omega 6 consumeert!” Waarom is dat het geval? Onder meer doordat de meeste omega 6-vetzuren die we consumeren, op onverwachte plekken zitten, zoals in het vlees van dieren die met mais gevoed zijn.
Volgens de voedingsexperte kampt een enorme meerderheid van de Belgen met een tekort: “Vandaag heeft 90% van de Belgen een omega 3-tekort, omdat onze voedingsgewoonten de voorbije decennia veranderd zijn. We eten steeds vaker industrieel en bewerkt voedsel.”
Laat die oliën vol omega 3 dus maar rijkelijk stromen! Maar opgelet: verwarm ze niet ...
Niet alle plantaardige oliën kunnen tegen hitte
Sommige plantaardige oliën zijn te kwetsbaar om te verhitten. Doe je dat wel, dan gaan de omegavetzuren en vitaminen verloren, legt Véronique Taburiaux uit. En dat is niet alles: ze worden zelfs schadelijk voor je gezondheid, want door de oxidatie ontstaan moleculen die ontstekingen sterk in de hand werken. De stabielste oliën om mee te koken, zijn olijfolie en kokosolie – zolang je ze niet boven de 180 °C verwarmt.
De voedingsexperte geeft een handige vuistregel mee: als de olie 'rookt', wordt ze giftig!
Wil je op een andere manier meer plantaardige oliën binnenkrijgen? Druppel dan gewoon na het koken een beetje olie over je groenten. Véronique, die zelf het hele jaar door graag soep drinkt, giet vlak voor het opdienen een scheutje olie in haar kom. Haar favoriete combinatie? Walnootolie in een soepje met pompoen of zoete aardappel. In een-twee-drie zet je een lekkere soep met omega 3 op tafel!
Drie maanden in de koelkast, niet langer
Plantaardige oliën moet je binnen twee tot drie maanden na het openen verbruiken. Olie met omega 3 moet je bovendien in de koelkast bewaren. Helaas staat deze informatie vaak niet op de fles ... Kleine tip: als de olie stolt in de koelkast, bevat ze vooral omega 6 en 9. Deze olie kun je dus buiten de koelkast bewaren, maar op een donkere en koele plek (dus niet naast het kookvuur, zoals veel mensen doen). Sluit de flessen ook steeds goed af, want plantaardige oliën oxideren snel. Kies tot slot het liefst voor een niet-doorschijnende fles, want die beschermt de olie beter tegen het licht.
We raden je aan om steeds kwaliteitsvolle, koudgeperste oliën te kiezen. Die scoren veel beter qua voedingswaarde. Trakteer jezelf bijvoorbeeld op enkele lekkere oliën bij een specialist zoals Oil & Vinegar. Daar vind je rekken vol oliën in alle soorten en maten – én je kunt ze betalen met Ticket Restaurant. Ideaal om voldoende gevarieerde omegavetzuren binnen te krijgen. Koop olie ook altijd in kleine hoeveelheden. Zo is het risico klein dat ze langer dan drie maanden in de kast blijft staan en je ze uiteindelijk in de vuilnisbak moet mikken.
JA voor lokale oliën!
Bij de redactie vroegen we ons af welke plantaardige oliën er in België worden geproduceerd. Véronique Taburiaux vertelde ons dat je in België lijnzaad-, camelina- en hennepolieproducenten vindt. Dat lees je goed: hennepolie! Hennep heeft namelijk een eigenschap die extreem zeldzaam is in het plantenrijk: hij bevat acht aminozuren, die samen een eiwit vormen. Naast die eiwitten zit in hennepolie ook omega 3 en vitamine A, E, B1, B2 en B6.
Stap dus gerust een biowinkel in je buurt binnen (in het bijzonder Färm en Biostory, twee van onze partners) om deze lokale pareltjes zelf te ontdekken.
Welke plantaardige oliën lust jij het liefst? Hoe gebruik jij ze in de keuken? Deel je favoriete recepten in een Insta-story of op onze Facebookpagina.
Vond je dit artikel leuk?
Neem de tijd om te klikken om uw mening met ons te delen en maak onze volgende artikelen nog relevanter voor uw behoeften.