Beweeg elke dag!

|In de kijker

Jong of oud ... Blijf in beweging en draag zorg voor je lichaam. Je hoeft daarom niet tot het uiterste te gaan. Gewoon elke dag 45 minuten gematigd bewegen doet al wonderen voor je energiepeil, je slaap, je botten en je humeur. Bovendien daalt zo het risico dat je een ouderdomsziekte krijgt, zoals de neurodegeneratieve aandoening alzheimer. Een echte win-winsituatie, dus. Nouria Alami, diëtiste-voedingsdeskundige gespecialiseerd in sportvoeding, geeft ons praktische tips en ontkracht enkele misvattingen over fysieke inspanningen. 👇

Moeten sportieve mensen meer calorieën innemen? En mogen ze naar minder gezonde dingen grijpen, aangezien ze die toch sneller verbranden?

Laat mij enkele misvattingen over voeding voor sportieve mensen uit de wereld helpen. Vergis je niet: wie slecht eet, blijft beter op zijn luie stoel zitten.

Bij gematigde tot meer intensieve inspanningen heeft je lichaam verschillende mineralen nodig, waaronder calcium, magnesium (voor het samentrekken en ontspannen van de spieren), vitaminen zoals vitamine D (essentieel voor het behoud van de botmassa), antioxidanten (tegen oxidatieve stress) en ontstekingsremmende omega 3-vetzuren. Als je onevenwichtig eet, krijg je niet voldoende van die stoffen binnen. Op termijn leidt dit zelfs tot tekorten, met kwalijke gevolgen: vermoeidheid, risico op breuken, blessures …

Nog zoiets: de calorie-inname. Bij twee tot vier keer per week een uur gematigd sporten (bv. snelwandelen, zwemmen, pilates, yoga) hoef je echt geen extra calorieën in te nemen. Een normale, gezonde voeding volstaat dan ruimschoots. Meer koolhydraten of eiwitten op je bord hebben weinig zin. Bij intensieve duursporten (bv. marathonlopen) is dit uiteraard een ander verhaal. Dan heb je wél meer voedingsstoffen nodig.

Sportieve mensen hebben sowieso baat bij een voedzaam, gevarieerd en kleurrijk dieet.

Voor welke voeding kies je dan het best om aan alle behoeften te voldoen? 

Eerste tip: elke maaltijd moet de drie grote voedingsgroepen bevatten. Reken op ongeveer 150 g eiwitten (ei, vlees, gevogelte, vis), maximaal 1/4 van je bord of ongeveer 200 g koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen, quinoa, linzen) en 250 g groenten, het liefst lokale seizoensproducten in zo veel mogelijk verschillende kleuren voor extra antioxidanten.

Tweede tip: vetten. Ook die zijn onmisbaar. Hun voordelen en kwaliteiten variëren naargelang het soort vetstof. Voor warme bereidingen is olijfolie, geklaarde boter, kokosolie of eendenvet ideaal. Voor een salade of andere koude bereiding gebruik je het best een olie rijk aan omega 3-vetzuren, zoals lijnzaadolie (1 theelepel per dag volstaat) of koolzaadolie. Opgelet: laat ze niet koken en bewaar ze in de koelkast. Kies steeds voor olie van eerste koude persing in een donkergekleurde glazen fles. Daarin blijven alle goede eigenschappen van de olie op hun best.

Boter hoef je niet angstvallig te mijden, want een kleine hoeveelheid is zeer goed voor je gezondheid. Een lekker stukje brood met 10 g boter, daar mag je elke dag met een gerust hart van genieten.

Voor mijn derde tip kijk ik naar het ontbijt. Laat ontbijtgranen, confituur en andere zoete smeersels links liggen. Kies liever voor hoogwaardige eiwitten, een handje oliehoudende zaden, een volkoren boterham met wat hoeveboter of muesli met volle natuuryoghurt. Geen suiker 's morgens voorkomt een energiedip (hypoglycemie) en bereidt je lichaam voor op een herstellende nachtrust.  

Vierde tip: een ideaal vieruurtje bestaat uit een stuk fruit en bijvoorbeeld een handvol walnoten of amandelen. Als je je noten 's morgens laat weken, dan haal je er trouwens nog meer voedingsstoffen uit.

Mijn vijfde tip: kies een goed tijdstip voor je lichaamsbeweging. Sport niet met een volle maag, want dan verteer je alles minder goed.

Wat drink je het best tijdens het sporten?

Dat hangt af van verschillende factoren: de intensiteit, de duur en de weersomstandigheden. Wanneer je bijvoorbeeld een uur in de felle zon doorstapt, dan moet je meer drinken dan wanneer je 30 minuten in koud regenweer wandelt.

Daarom raad ik je aan om tijdens de dag gewoon water te drinken, los van je inspanningen. Voor duursporters zal dat uiteraard niet volstaan. 

Sport je langer dan 1,5 uur, dan is een 'isotone' drank aanbevolen. Zo'n drank bevat 7% koolhydraten, waardoor je een constante inspanning kunt aanhouden. Zelf maken? Dat kan perfect! Dit is een goed recept: 1 liter water, 1 theelepel honing en het sap van 1 limoen en 1 sinaasappel.

Na een inspanning van meer dan 2 uur kun je een meer suikerrijke of 'hypertone' drank drinken om de suikerreserves in je spieren opnieuw aan te vullen. Drink bijvoorbeeld een glas versgeperst sinaasappelsap of zelfgemaakte ijsthee met gewone suiker.

Welke sporten raad je ons aan?

Wil je in vorm blijven, kies dan – afhankelijk van je 'mood' van de dag – voor een sport die evenwicht brengt. Ben je vermoeid, ga dan buiten wandelen. Stap goed door en voel die energie weer door je lijf stromen. Ben je angstig, gestresseerd of overprikkeld, dan kan bijvoorbeeld yoga of pilates je tot rust brengen. Sport moet vooral leuk zijn, voor lichaam én geest. Beschouw het als een afspraakje met jezelf, zelfs als je samen met iemand gaat sporten.

Bedankt Nouria Alami voor je goede tips! 🙏

Vond je deze tips van Nouria ook interessant? Deel dit artikel dan op je Facebook-profiel!

Vond je dit artikel leuk?

Neem de tijd om te klikken om uw mening met ons te delen en maak onze volgende artikelen nog relevanter voor uw behoeften.

Bedankt voor het delen van uw mening met ons.

  • Dit artikel delen