Toutouyoutou : on bouge tous les jours !
Quel que soit votre âge, bouger est un acte de bienveillance pour votre corps. Pas besoin de s’épuiser pour autant, un sport d’intensité modérée réalisé quotidiennement pendant 45 minutes vous donnera la pêche, améliorera votre sommeil, fortifiera votre ossature, vous donnera un moral d’acier et ralentira les risques de développer des maladies liées au vieillissement, comme les maladies neuro-dégénératives type Alzheimer. Que du bénéf en sorte. Nouria Alami, diététicienne et nutritionniste spécialisée dans l’alimentation du sportif, nous éclaire sur les bonnes pratiques et les mythes liés à l’activité physique 👇
Lorsqu’une personne est sportive, doit-elle consommer plus de calories ? Peut-elle fondre sur des aliments moins sains car éliminés lors des séances ?
Je vais tordre quelques idées reçues par rapport à l’alimentation des personnes sportives. Tout d’abord, mieux vaut être sédentaire si vous mangez mal.
En effet, lors d’une activité à intensité modérée à plus intense, votre corps aura besoin de différents minéraux comme le calcium et le magnésium pour la contraction et la décontraction musculaire, de vitamines comme la vitamine D, essentielle pour le maintien de la masse osseuse notamment, des antioxydants pour faire face au stress oxydant, d’oméga 3 aux vertus anti-inflammatoires,… Bref, une alimentation déséquilibrée ne comblera aucun des besoins et va provoquer l’apparition de carences qui vont accentuer la fatigue, les risques de fractures, de blessures,…
Autre idée reçue : les calories. Dans le cadre d’une activité type marche rapide, natation, pilates, yoga, à raison de 2 à 4 séances d’une heure par semaine, il est inutile d’augmenter ses apports caloriques. Une alimentation normale et saine sera amplement suffisante, nul besoin d’augmenter les rations de glucides ou de protéines. Ce qui n’est pas le cas si vous pratiquez des sports comme le marathon où les apports seront évidemment plus conséquents, car la durée de l’effort est plus longue et plus intense.
La pratique d’un sport s’accompagne toujours d’une alimentation ressourçante, variée et colorée à souhait.
En pratique, quelle alimentation privilégier afin de combler tous les besoins ?
Premier conseil : consommez les 3 types de nutriments lors d’un même repas. Prévoyez une portion de protéines (œuf, viande, volaille, poisson) de 150 g environ, une portion de glucides (riz, pâtes, pommes de terre, quinoa, lentilles) pour environ 200 g ou maximum un quart de votre assiette et une belle portion de 250 g de légumes les plus colorés possibles, locaux et de saison, car ils sont une véritable mine d’antioxydants.
Deuxième conseil : les lipides. Ils sont essentiels. Leurs atouts et qualités varient en fonction du type de graisse que vous utilisez. Cuisez avec de l’huile d’olive, du beurre clarifié, de la graisse de coco ou de canard. Après cuisson ou dans les salades, utilisez des huiles riches en oméga 3 comme le lin (1 c. à c./jour est suffisante) ou de l’huile de colza. Prenez soin de ne jamais les cuire et de les conserver au frigo. Choisissez toujours des huiles de première pression à froid et des bouteilles en verre foncé pour conserver au mieux toutes leurs vertus.
N’évitez pas le beurre car, en petites quantités, il est très bon pour la santé. 10 g par jour sur du bon pain, c’est un pur plaisir sans aucune culpabilité.
Mon troisième conseil concerne le petit-déjeuner. Evitez les céréales petit-déjeuner, les confitures et autres pâtes à tartiner sucrées. Préférez des protéines de qualité, une poignée d’oléagineux, une tranche de pain complet avec un peu de vrai beurre ou du muesli avec du yaourt entier nature. Pas de sucre le matin vous évitera les baisses d’énergie (hypoglycémies) et préparera déjà un sommeil réparateur.
Quatrième conseil : le snack de 16h se compose d’un fruit et d’une poignée de noix ou d’amandes par exemple. Si vous y pensez, faites-les tremper le matin pour jouir au maximum de tous ses bienfaits.
Mon cinquième conseil est de choisir un moment privilégié pour la pratique d’une activité physique. Evitez le sport après avoir mangé car la digestion sera moins bonne si vous avez l’estomac plein.
Quelle hydratation privilégier lors de la pratique d’un sport ?
L’hydratation est dépendante de plusieurs facteurs : l’intensité de l’exercice, la durée et les conditions climatiques. Si vous marchez une heure sous 35 degrés, vous aurez besoin de boire plus que si vous marchez 30 minutes sous la pluie avec 10 degrés.
Je vous conseille de boire de l’eau pendant la journée, de manière normale en dehors des efforts, mais cela ne sera pas suffisant pour les sports d’endurance.
Si vous pratiquez plus d’1h30 de sport, vous aurez besoin d’une boisson dite « isotonique », c’est-à-dire qu’elle contiendra 7 % de glucides afin de maintenir un effort constant. Une préparation maison comme celle qui suit est excellente : 1 litre d’eau, 1 c. à c. de miel et le jus d'un citron vert et d’une orange.
Après un effort de plus de 2 heures, vous pouvez boire une boisson plus sucrée, dite « hypertonique », pour refaire les réserves de sucre dans vos muscles. En pratique, un verre de jus d’orange fraîchement pressé ou un thé glacé maison sucré avec du sucre de table par exemple.
Quels sports conseillez-vous ?
Pour garder la forme, en fonction de votre « mood » du jour, choisissez un sport qui va tendre vers l’équilibre. Si vous êtes fatigué, allez marcher au grand air avec une marche soutenue, ce sera un bon coup de fouet et vous retrouverez du peps. Si, au contraire, vous êtes anxieux, stressé ou énervé, favorisez le yoga ou les pilates par exemple, pour tempérer vos humeurs. Le sport, c’est avant tout du plaisir pour le corps, mais aussi pour l’esprit. C’est un rendez-vous avec vous-même, même si vous le partagez avec des ami(e)s.
Merci Nouria Alami pour vos bons conseils ! 🙏
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