Les légumineuses : pourquoi et comment les intégrer dans votre assiette ?

Les légumineuses, bien loin d'être de simples légumes, dissimulent leurs graines dans des gousses. Elles ne sont pas à classer dans la catégorie des légumes, mais plutôt dans celle des féculents en raison de leur teneur élevée en amidon. En plus d'être économiques, elles ont des sources nutritionnelles remarquables, riches en vitamines, en fibres, et offrent une bonne dose de protéines à l'organisme. Découvrez les principales légumineuses ainsi que tous leurs bienfaits. Dans cet article vous apprendrez à connaître les principales légumineuses et comment les intégrer simplement dans votre alimentation quotidienne pour des repas équilibrés et délicieux.

1. Les lentilles

Les lentilles, d'une cuisson rapide, peuvent être préparées en grande quantité et stockées au réfrigérateur. Intégrez-les dans des salades en ajoutant des légumes frais, des herbes aromatiques et une vinaigrette citronnée pour un repas léger et rafraîchissant.

Conseils d'intégration facile : Expérimentez avec des lentilles corail pour une couleur vibrante et ajoutez-les à des wraps pour un déjeuner sur le pouce délicieusement sain.

2. Les petits pois

Les petits pois frais ou surgelés sont des incontournables pour des repas rapides. Que vous les ajoutiez à vos pâtes, riz ou quinoa, ces petites perles vertes apportent une explosion de fraîcheur à vos plats. Associez-les à des carottes finement coupées pour une combinaison de saveurs sucrées et croquantes.

Conseils d'intégration facile : Faites sauter les petits pois et les carottes dans une poêle avec un soupçon d'huile d'olive et d'ail pour un accompagnement simple et délicieux. 

3. Les pois cassés

Les pois cassés, quant à eux, sont la version séchée des petits pois et se distinguent comme les champions des soupes épaisses. Leur texture fondante apporte une consistance crémeuse, parfaite pour épaissir vos préparations.

Conseils d'intégration facile : Préparez une soupe veloutée en mixant pois cassés, carottes, oignons, et assaisonnez avec des herbes de votre choix pour un repas sain et réconfortant.

4. Les pois chiches

Les pois chiches ne se contentent pas seulement de séduire par leur saveur, mais également par leurs qualités nutritionnelles exceptionnelles. Leur teneur élevée en protéines, en fibres et en vitamines en fait véritablement une bombe nutritionnelle. De la légèreté des salades aux arômes riches des plats mijotés, les pois chiches se glissent avec aisance dans toutes sortes de préparations, ajoutant une touche de santé et de gourmandise à vos repas.

Conseil d'intégration facile : Pour une option croustillante, faites griller des pois chiches avec des épices et savourez-les en en-cas. Vous pouvez également les ajouter à une poêlée de légumes pour une texture agréable et un goût délicieux. Ou bien, mixez-les avec du tahini, de l'ail et du citron pour préparer un hummus maison irrésistible, idéal pour tremper des légumes ou étaler sur du pain pita.

4. Les fèves

On en trouve moins fréquemment en Belgique, car elles sont principalement cultivées en région méditerranéenne. Mais fort heureusement, ils sont toujours disponibles en version sèche !

Très riches en fibres, les fèves sont une excellente source de protéines et de folates. Les fèves peuvent être appréciées chaudes ou froides. Leur texture à la fois douce et croquante en fait une option polyvalente.

Conseil d'intégration facile : Ajoutez les à une poêlée de légumes ou les mélanger à des céréales pour un repas complet et équilibré.

6. Les haricots

Qu'ils soient noirs, rouges ou blancs, les haricots offrent une diversité infinie de variétés, tout comme les possibilités de les intégrer à votre alimentation. Ces légumineuses sont de véritables joyaux nutritionnels, constituant des sources exceptionnelles de protéines et de fibres. Leur polyvalence les rend parfaits pour des plats tels que le chili, le cassoulet, ou simplement en salade, apportant à chaque fois une dose de nutriments bénéfiques.

Conseils d'intégration facile : Transformez les haricots rouges en une sauce savoureuse pour accompagner des enchiladas. Mixez-les avec des tomates, des épices et de l'ail pour une touche de saveur mexicaine qui rehaussera vos plats sans effort. 

7. Les graines de soja

Les graines de soja, sont des légumineuses méconnues malgré leur utilisation fréquente dans la cuisine asiatique. Ces petites graines, issues du soja, sont des trésors nutritionnels. Riches en protéines complètes, fibres, acides gras polyinsaturés et antioxydants, elles offrent une alternative saine et végétalienne.

Conseils d'intégration facile : Ajoutez les graines de soja à vos sautés, bols de céréales, ou soupes pour un boost protéiné. Faites-les griller avec des épices pour une collation croquante. Utilisez-les comme alternative végétalienne dans vos plats préférés. 

8. Le Lupin

Le lupin est une légumineuse riche en bienfaits nutritionnels. Avec une forte teneur en protéines végétales, fibres, vitamines et minéraux, le lupin est une option nutritive pour diversifier votre alimentation. Polyvalent, on le trouve sous forme de farine, de lait végétal ou de graines.

Conseil d'intégration facile : Utilisez la farine de lupin dans vos pâtisseries pour augmenter la teneur en protéines. Intégrez le lait de lupin dans vos smoothies ou votre café. Ajoutez les graines de lupin aux salades ou aux plats sautés pour une texture croquante.

Si les légumineuses sont effectivement bourrées de protéines, ces dernières ne sont pas toujours assimilables telles quelles car leurs protéines sont rarement composées des huit acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Pour remédier à ce déséquilibre, il suffit d’associer dans la même assiette des légumineuses et des céréales complètes qui vont venir combler ce déficit. C’est pour cela que de nombreux plats traditionnels à travers le monde, présentent ces associations, tels que le couscous (semoule/pois chiches) ou la feijoada au Brésil (riz/haricots noirs).

Les légumineuses ont donc tout bon ! En plus, elles se conservent facilement et s’achètent en vrac dans de nombreux magasins bio avec vos Edenred repas ! Vous n’avez donc plus aucune excuse pour ne pas en consommer au quotidien 😉.

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