Zoom sur les légumineuses : pourquoi et comment en manger ?

Les légumineuses sont des plantes dont les fruits se trouvent ensachés dans des gousses. Elles sont considérées à tort comme des légumes, elles s’apparentent davantage à des féculents car elles contiennent beaucoup d’amidon. Peu coûteuses, elles sont excellentes pour la santé, particulièrement nutritives, bourrées de vitamines et de fibres. Elles apportent même à l’organisme une bonne dose de protéines.

Les principales légumineuses

Les lentilles 

Légumineuses particulièrement digestes par rapport aux autres, elles sont également très riches en fer.

Les petits pois et les pois cassés

Délicieux frais, en purée ou en soupe (les pois cassés sont simplement des petits pois frais qui ont été séchés).

Les pois chiches

Cultivés plutôt dans le bassin méditerranéen. On peut les consommer en purée, en houmous, froids en salade, ou encore dans des plats chauds tels que le couscous. Ils sont particulièrement riches en glucides.

Les fèves

On en trouve peu en Belgique car elles sont plutôt cultivées en région méditerranéenne également. On peut les trouver sèches ou fraîches et les consommer chaudes ou froides. Les fèves sont très riches en fibres.

Les haricots

Les variétés sont infinies : couleurs, formes, tailles, motifs, etc. Dame Nature s’est beaucoup amusée avec cette catégorie de légumineuse très courantes chez nous évidemment.

Les graines de soja

On ne le sait pas souvent mais le soja est également une légumineuse.

Le lupin

Moins connu, le lupin se cultive un peu en France, beaucoup en Asie. Il est super à l’apéro, salé, avec son petit goût de noisette grillée. Il contient 40 % de protéines !

DES BOMBES DE NUTRIMENTS

Les légumineuses contiennent toutes, dans des proportions variables, des oméga (parfois 3, parfois 6, parfois les deux comme le lupin), du fer, des minéraux tels que le calcium et surtout du potassium, des glucides complexes donc excellents pour la santé, ou encore des vitamines du groupe B.
Les légumineuses contiennent également beaucoup de fibres, indispensables pour garder un microbiote en pleine forme et donc plus largement, une santé de fer.
Au rayon des éléments que ne contiennent pas les légumineuses, il y a… le gluten ! Et ce n’est évidemment pas plus mal car même si les cas d’allergies au gluten sont très rares, celui-ci pèse souvent lourd dans la digestion.

 

ENCORE MIEUX QUAND ELLES SONT ASSOCIÉES AUX CÉRÉALES

Si les légumineuses sont effectivement bourrées de protéines - 100 gr de légumineuses en apportent autant que 100 gr de viande - ces dernières ne sont pas toujours assimilables telles quelles car leurs protéines sont rarement composées des huit acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. La méthionine, notamment, est souvent déficitaire. Mais il suffit, pour remédier à ce déséquilibre, d’associer dans la même assiette des légumineuses et des céréales complètes qui vont venir combler ce déficit. C’est pour cela que de nombreux plats traditionnels à travers le monde, présentent ces associations, tels que le couscous (semoule/pois chiches) ou la fejoada au Brésil (riz/haricots noirs).

Les légumineuses ont donc tout bon ! En plus, elles se conservent facilement et s’achètent en vrac dans de nombreux magasins bio. Vous n’avez plus aucune excuse pour ne pas en consommer au quotidien.